veglamourAh, les protéines, le Saint Graal des végétaliens !– c’est du moins ce que croient les omnivores. Il y a une légende (urbaine) qui dit que si l’on ne mange pas d’ animaux (je vous taquine un peu, j’aurais dû dire « viande »), on va se retrouver carencés en acides aminés essentiels… Bon, avant d’aller plus loin, je pense que vous connaissez sûrement un ou deux végétaliens, ou du moins en avez-vous entendu parler, et ils sont bel et bien vivants ? Et non seulement ils sont vivants, mais en plus ils semblent plutôt en bonne forme, n’est-ce pas ? Je pourrais aussi vous parler d’un peuple entier qui vit dans le respect de toute forme de vie depuis le XV siècle : ce sont les Bishnoïs en Inde et ils sont loin d’être en voie de disparition même s’ils ne consomment aucun produit animal !

Je vous avoue que moi aussi j’avais du mal à passer le cap et devenir végétalienne. En fait j’avais très peur d’être obligée de manger des tonnes de légumineuses (lentilles, haricots, etc.) pour gérer mon apport quotidien en protéines et j’avais également peur pour ma ligne. C’est horrible à dire, mais pendant longtemps la seule image des végétaliens que j’avais, c’était celle de gens faibles, blafards et maladifs à cause de carences en proteines, entre autre… Et en me renseignant un peu plus au sujet des protéines ma surprise fut grande.

sushi vegEst-ce que vous saviez ( je ne le savais pas avant) que notre corps est capable d’assembler les acides aminés à partir des aliments pris lors des différents repas de la journée ? Donc, certes, la chair des animaux 😉 fournit des protéines toutes faites et faciles à assimiler, mais notre organisme est suffisamment intelligent pour recréer tous les acides aminés complexes à partir d’un puzzle qu’on lui donne. (Il suffit de manger un peu de graines de chia le matin, des brocolis à midi et puis un peu de riz le soir et voilà, le tour est joué : nous avons fait nos réserves quotidiennes). Les seules personnes qui doivent mélanger différents acides essentiels durant un seul et même repas sont les femmes enceintes et les enfants.

Et est-ce que vous saviez aussi que manger trop de protéines d’origine animale enlève le calcium de notre organisme (bienvenue l’ostéoporose !). Boire du lait pour avoir du calcium…hum… et c’est plutôt l’inverse qui se produit ! (Les protéines végétales ne changent, elles, rien dans notre corps )

Mais où donc trouver les protéines ? Eh bien presque partout figurez vous ! Je vais vous citer les sources les plus riches de protéines dans notre nourriture quotidienne.

Tout d’abord il faut savoir que l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et agriculture recommande 49 grammes de protéines par jour pour un homme adulte et 41 pour la femme (47 si enceinte et 58,5 si allaitante).

Et voici ma liste (très simplifiée) :

Le seitan – 75 grammes/100gr (attendez un prochain article au sujet du seitan, c’est un produit tellement exquis qu’il nécessite un article à lui tout seul !)
Le tempeh – 19gr/100
Les graines de chia – 16 gr/100
Boulgour – 13,5 gr/100
Le quinoa – 13 gr/100
Les baies de goji – 12gr/100
Le cacao en poudre – 10 gr/100
Les lentilles – 9 grammes/100
Les pois chiches – 9 grammes/100
Les graines (de courge, de tournesol, de chanvre, etc.) – 20-24/100), 3-5 grammes par cuillère à soupe
Les noix (les cacahuètes, les amandes, les noix du cajou, les noix de Grenoble) – 20-24 grammes/100 (2 à 5 grammes par cuillère à soupe)
Les épinards – 15 grammes/100 grammes
Le brocoli – 15 grammes/100 grammes
Même les fruits se prêtent au jeu :
les fruits de la passion – 2,2 grammes par 100 grammes
Les abricots – 1,4 gramme par 100 grammes
On trouve des protéines vraiment partout – dans des cerises (1 gramme/100), bananes (1 gramme/100), les aubergine (1 gramme/100, les tomates (1 gramme/100), le kiwi (1gramme/100)

 

Arrêtons finalement de croire qu’on va mourir d’affaiblissement en étant vegan 🙂

sushi veg

Sushi-maki sans poisson

Pour couronner l’article au sujet des acides aminées, je vous propose un nouveau voyage culinaire, cette fois-ci vers le Japon. Nous allons faire des makis plein de protéines (et sans poisson pour autant). Vous allez me dire : sushi sans poisson, mais ça n’a pas de goût. Je pense que vous serez surpris. Ma recette est en plus une bonne nouvelle pour toutes les personnes qui sont au régime avant les vacances (et le maillot de bain): c’est du « sushi » sans calories (en tout cas c’est sûrement 10 fois moins calorique que le sushi original). Il nous faudra :

Recette:

5-6 feuilles de norisushi veg
300 gr du quinoa
du vinaigre pour sushi
une pincée de sel
2 avocats
2 carottes
1 grand concombre
2 tomates (pelées et vides)
Et pour la touche finale : du wasabi, du gingembre mariné et de la sauce du soja

 

Tout d’abord, on va cuire le quinoa et on va le laisser refroidir. Une fois froid on va le mélanger avec 4-5 cuillères à soupe de vinaigre pour sushi et une pincée de sel (moi j’aime bien ajouter aussi un peu de gingembre en poudre).

sushi vegsushi veg

 

 

 

 

 

 

Puis on va préparer nos légumes : pour que les tomates fassent un trompe-l’œil (visuelle et gustatif) il faut les peler et n’utiliser que la partie dure. Le meilleur moyen de peler les tomates et de faire une croix au bout et les mettre dans de l’eau bouillante pour 2 minutes, égoutter et à la fin verser de l’eau glacée. La peau tombera presque toute seule. Les carottes : on les coupe en julienne et on les laisse « macérer » dans 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre.

sushi vegsushi veg

 

 

 

 

 

 

Couper en lamelles tous les autres légumes.

On roule tout ensemble, exactement de la même façon que des makis « traditionnels ».

sushi vegsushi vegsushi vegsushi veg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

On les laisse se stabiliser au frigo et au bout d’une heure on peut déjà les couper en petites bouchées et déguster. Pour que le goût soit complet servez-le avec du wasabi, du gingembre mariné et de la sauce soja.

sushi veg

sushi veg

Bon appétit