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Les légumes farcis – je viens d’apprendre que c’est une spécialité culinaire traditionnelle en France (surtout en Provence). La recette d’aujourd’hui pourra donc être une bonne nouvelle pour les vegans qui cherchent les idées : comment continuer à manger des légumes farcis sans viande (ni fromage). Pour moi cette recette était simplement une façon de rendre mes légumes un peu plus « sexy » au niveau du goût (et de la présentation)… En tant que vegan on doit varier notre alimentation et manger tous les légumes disponibles ; il faut avouer que certains sont franchement fades sans assaisonnement, c’est la cas des courgettes.

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La recette que je vous propose a été créée pour un apéro avec mes copines qui m’avaient demandé un plat d’été, léger et peu calorique. Je voulais faire une pizza – c’est léger quand il n’y a que des légumes dessus – maïs j’avais quand même un peu peur de me faire lyncher par mes copines qui me m’auraient reproché de les « engraisser »)…

Comme d’habitude la recette est ultra facile et rapide, je ne me prends vraiment pas la tête en cuisine:) On peut faire des merveilles en peu de temps et avec peu d’ingrédients ; je vous jure que j’ai réussi à faire manger des courgettes à des amis qui, à la base, n’aiment pas ce légume.

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2 bonnes raisons de privilégier les courgettes

Un atout minceur : vous pourriez être étonnés de savoir que la courgette vous aidera considérablement à perdre du poids. 100 grammes de courgettes représentent seulement 17 kcal et, la courgette étant très riche en fibres, votre estomac vous envoie rapidement un signal de satiété. Dans le cadre d’un régime, la courgette est une bonne façon de satisfaire notre appétit sans souffrir de restrictions draconiennes.

Un atout santé : C’est un petit légume, peu calorique, mais c’est une véritable bombe de substances nutritives.

  • La vitamine C, l’acide folique et le fort taux de bêta carotène aident à protéger nos cellules contre les produits chimiques nuisibles qui peuvent mener au cancer du côlon.
  • Le bêta carotène et la vitamine C ont aussi des propriétés anti-inflammatoires contribuant à atténuer les symptômes de l’arthrose et de l’asthme.
  • Le pourcentage de cuivre dans la courgette aide aussi à la réduction des symptômes douloureux de polyarthrite chronique évolutive.
  • La teneur en magnésium réduit le risque de crises cardiaques et d’AVC. En association avec le potassium, le magnésium aide aussi à la réduction de l’hypertension.

NOTA : Beaucoup de recherches liées à la consommation de courgettes montrent des résultats encourageants dans la réduction des problèmes liés à la prostate. La courgette est ainsi extrêmement utile dans la diminution de l‘hypertrophie prostatique bénigne et de ses symptômes.

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Et voici notre recette :

Courgettes farcis au tofu et tomates

 

Ingrédients :courgettes farcis 1 pt
1 ère couche : les courgettes

5 courgettes
1 citron
1 c à s d’huile d’olive
1 c à c de gingembre en poudre
1 c à c de curry en poudre
une pincée de piment (ou plus, selon le goût)

2ème couche : la farce au tofucourgettes farcis 5 pt

200 gr de tofu nature (ou tofu aux tomates – qu’on peut trouver dans les boutiques bio)
2 c à s de concentré de tomates
quelques tomates séchées (dans l’huile)
une poignée d’olives noires
du curry, du thym, des herbes de province
le jus d’un petit citron

3ème couche : la « garniture »courgettes farcis 6 pt

une poignée de persil frais
2 c à s de margarine végétale
4 c à s de levure de bière (douce)
du sel, du poivre

 

 

Préparation :
  1. On coupe les courgettes en deux (en longueur) et on les creuse légèrement (je n’aime pas jeter la nourriture, je donne la partie « creusée » à mon chien ou je la réserve pour une préparation froide)
  2. On dépose les courgettes dans un plat et on les recouvre avec toutes les épices, le jus de citron et l’huile d’olives (les courgettes ont un goût assez fade, donc une bonne marinade leur donnera un peu plus de « corps ») et on les laisse reposer pendant une heure
  3. On prépare notre farce au tofu : on écrase le tofu, on coupe les tomates et les olives et on mélange le tout avec le concentré de tomates et les épices ; on dépose cette farce dans la partie creuse des courgettes
  4. On prépare la garniture : on hache le persil et on le mélange avec le beurre et la levure alimentaire. On dépose la garniture sur le tofu.
  5. On pose les courgettes directement sur le gril ou sur le papier sulfurisé. Si on utilise le four on les fait cuire 15 minutes à 180°C .
    On peut les servir avec un filet d’une bonne huile d’olive ou un peu de crème de soja.courgettes farcis 7 pt
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    Bon appétit !