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Depuis longtemps, j’ai observé l’affection des Américains pour le chou frisé nommé kale et, étant à Portland, j’ai découvert que c’est une véritable obsession. Le kale est omniprésent. On ne peut plus manger une salade « normale ». Je ne dis pas que ce chou n’est pas bon, au contraire, mais parfois les autres légumes aux feuilles vertes me manquaient. La mode du « kale » n’est pas encore bien arrivée chez nous, car il est assez difficilement trouvable (en tout cas là ou j’habite). Certes on trouve toujours le chou frisé dans mes boutiques BIO, mais rarement du « vrai » kale (qui ne pousse pas en forme ronde, mais en longues branches).

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Kale – le légume dont le monde entier raffolebuddha bowl1 pt

Et pourquoi le monde entier raffole du kale ? Il s’avère que c’est encore un aliment-miracle… OK, j’avoue, dès que je parle d’un légume ou d’une céréale, très souvent c’est un « miracle » dans un domaine. Et pourquoi le kale ? Pour le calcium (plus que dans un verre de lait), pour la vitamine C (plus que dans une orange), pour ses capacités stimulantes (rempli de magnésium et de potassium – c’est une source de pure énergie pour notre corps), pour des quantités record de vitamine K (qui d’après les chercheurs japonais protège contre la calcification et l’ostéoporose). De plus le kale booste notre système immunitaire et est encore un aliment plein d’antioxydants (donc c’est un anticancéreux)… Et, de plus, peu calorique et plein de fibres… Bon, il faut avouer : manger du chou frisé est bénéfique pour la santé.

Un massage attendrissant

À l’époque, je vous ai déjà proposé du chou frisé en version « chips », mais cette fois-ci on le découvrira en version crue (on peut aussi le faire cuire mais il perd un peu de ses nutriments). Je sais qu’on a du mal à imaginer manger avec appétit et plaisir du chou cru. Il y a une astuce incontournable pour rendre le kale délicieux… et c’est le… massage. Oui, oui, on va encore donner de l’amour à notre plat. Le kale (ou chou frisé) est assez dur et fibreux (ça le rend très difficile à mâcher). Pour l’adoucir, on détache grossièrement les morceaux de feuilles dans un bol et on passe 5 minutes à les masser. Les fibres les plus dures se décolleront facilement (on les jette) et le chou deviendra non seulement plus doux mais surtout plus facile à manger et à digérer (et il aura plus de saveur).

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Buddha Bowl – un bol plain de bonheur

Le meilleur moyen que j’ai trouvé pour incorporer le chou frisé dans un plat c’est en l’intégrant dans un Buddha Bowl. C’est quoi comme invention cette fois-ci ? Tout simplement : c’est un bol, rond (comme le ventre de Bouddha) et rempli de tout ce dont notre corps a besoin. J’ai mangé ça dans un bar à Portland et j’ai trouvé l’idée ingénieuse. Surtout si, comme moi, vous avez parfois la flemme de cuisiner. Le Buddha Bowl constitue un repas complet, rapide, facile et délicieux (et, très souvent, ça reste bien diététique – info pour ceux qui font attention à leur ligne).

Le principe du Buddha Bowl est très facile : on mélange (dans un bol) un peu de légumes verts (kale, épinards, salade ou même brocolis), un peu de légumes crus (ou grillés), une poignée de légumineuses (pois-chiches, lentilles) et des céréales (quinoa, riz brun). On saupoudre avec quelques graines (tournesol, courge). On peut ajouter aussi du tofu, mais c’est optionnel. Et on recouvre le tout avec de la sauce de notre choix. C’est très populaire de le faire avec du tahini… C’est plein de couleurs et ça remplit le ventre : un vrai petit cadeau qu’on puisse se faire à soi-même.

Sans plus tarder voici mes propositions :

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Buddha bowl avec du chou frisé

quelques feuilles de kale (ou de chou frisé, comme sur les photos)

sauce tahini : 3 verres de graines de sésame, 6 c à s d’huile d’olive (ou sésame), jus d’1 citron, 1 gousse d’ail, ½ c à c de cumin en poudre

6-7 c à s de riz noir (cuit la veille)
1 c à s de crème de coco
1 c à c de curry indien
une pincée de sel d’Himalaya, une pincée de poivre

¼ de courge butternut cuite au four (40 min à 200°C)

½ bocal de pois chiches
1 c à s de curry indien
1 c à c de cumin en poudre
1 c à c de paprika
une pincée de sel d’Himalaya
une pincée de piment

1 avocat
2 c à s de crème de coco
jus d’un demi-citron
une pincée de curry indien en poudre

Préparation :

        1ère couche : le chou

  1. On arrache grossièrement les feuilles de chou frisé en petits morceaux et on les masse pour les attendrir (environ 5 minutes). On enlève les parties dures.
  2. Pour faire la sauce, on peut utiliser du tahini déjà prêt qu’on mélange au robot avec du jus de citron, une gousse d’ail hachée et du cumin (on peut aussi le faire nous-mêmes : on dispose le sésame sur du papier sulfurisé, sur une plaque de cuisson, puis on le passe au four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes et, une fois refroidi, on le mixe dans un robot avec de l’huile d’olive).
  3. On mélange le chou avec la sauce.2ème couche : le riz

    1. On mélange le riz cuit la veille (pour qu’il soit plus diététique – explication dans mon ancien article) avec la crème de coco et les épices.
    2. On dispose le riz sur le chou.

    3ème couche : les pois chiches sautés

    1. On égoutte les pois chiches (dans l’idéal, on enlève la peau, pour cela il suffit de disposer les pois chiches sur un sopalin et de frotter légèrement. Cela ajoute 2-3 minutes de travail supplémentaires, mais le rendu sera plus gourmand).
    2. On mélange les pois chiches avec les épices et on les fait sauter avec un filet d’huile d’olive durant environ 10 minutes.
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    4ème couche : les légumes

    1. On coupe un quart de courge butternut (cuite au four) en petits dés que l’on pose sur la préparation.
    2. On coupe l’avocat en 2 et on en découpe la moitié en fines lamelles qu’on pose également dans le bol.
    Sauce avocat

    1. On écrase la deuxième moitié d’avocat puis on mélange avec le jus de citron, la crème de coco et les épices.
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Le meilleur dans le Buddha Bowl, c’est le moment de la dégustation où l’on peut tout mélanger… Je vous rassure : c’est l’explosion de goût garanti.
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 Buddha Bowl à la mâche :

quelques feuilles de mâche

le riz, préparé exactement de la même façon que dans la recette précédente

1 demi-patate douce cuite au four (on pose la patate entière dans le four préchauffé à 180°C pendant 20 minutes)

5-6 choux de Bruxelles (cuits à la vapeur et ensuite sautés avec peu d’huile d’olive)

6-7 champignons émincés, sautés à la poêle avec ½ c à s de curry, une pincée de sel et du poivre (pendant environ 10 minutes) et mélangés avec 2 c à s de crème végétale

1 carotte crue coupée en julienne

Sauce aux pois chiches : ½ bocal de pois chiches égouttés, mixés dans un robot avec le jus d’un citron, 1 c à c de cumin en poudre, 1 c à s de curry indien, du sel et du poivre.

À la fin, on saupoudre avec les graines de sésame.

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Le Buddha Bowl, c’est un concept à renouveler à l’infini. C’est un moyen très fun d’utiliser les restes et de les transformer en un plat nourrissant, plein de couleurs et vachement bon !

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Bon Appétit